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該不該給寶寶補充維他命D?到底要怎麼補?

該不該給寶寶補充維他命D?到底要怎麼補?
最近歐醫師身邊的家人朋友不約而同提了這個問題,幾個月之前也曾有爸爸私訊問我:補充維他命D是否真的有必要?今天歐醫師想試著回答大家這個大哉問。

缺乏維生素D可能會導致兒童骨骼發育異常、成人容易骨折

首先跟大家介紹這個命名將近200年的維他命,維生素D是種脂溶性的物質,在人體的新陳代謝當中是要角擔當。目前認為Vitamin D 是種『荷爾蒙前趨物質(prohormone)』,是個比影視歌三棲還厲害的超級A咖喔!它參與了身體許多機能的運作,包含了神經肌肉功能、骨質建立、新陳代謝、免疫調節 (抵抗力)、細胞的增生/分化/凋亡、抗發炎反應。

兒童缺乏維生素D最著名的疾病叫做「佝僂症(Rickets)」,白話文就是容易骨折的意思;也因為維生素D缺乏的關係,腸道對鈣質的吸收減少,最終導致身體缺鈣。此外維生素D也參與了免疫功能,缺乏時會增加感染、生病的風險。 與兒童不一樣的是,成人缺乏維生素D導致的疾病是「骨質軟化症(osteomalacia)」,罹患骨質軟化症者的骨頭是不健康的,可能會出現骨頭疼痛、髖部疼痛、肌肉無力等症狀,嚴重者則會有骨折的風險。

誰會缺乏維生素D

其實人體補充維生素D的方式主要有兩種,分別為:

  1. 皮膚經由陽光(大約 290~310nm 的 UVB )照射而自行合成。
  2. 飲食當中攝取,腸道消化吸收後,經由肝臟、腎臟代謝而來。

而根據研究統計, 發現台灣約有六成民眾血液中維生素D的濃度是缺乏的,充足者的比例極少。主要可能跟現代人室內工作居多、戶外活動少且注重防曬,導致陽光照射不足 (UVB紫外光的曝露不夠),另外外食族的飲食不均衡也大有關係。

► 維生素D的建議攝取量

根據我國第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,維他命D的建議攝取量分為以下標準。

 

建議攝取量

上限攝取量(建議不超過)

一歲內

400IU = 10ug/天

1000 IU = 25ug/天

1~50歲

400IU = 10ug /天

2000 IU = 50ug/天

50歲以上

600IU = 15ug/天

2000 IU = 50ug/天

懷孕/哺乳媽媽

400IU = 10ug /天

2000 IU = 50ug/天

► 可能缺乏維生素D的族群
  1. 全母乳的嬰兒:畢竟媽媽自己的維生素D不足的話,連帶母乳中的維生素D含量也是不足的。 所以目前台灣兒科醫學會建議全母乳寶寶、配方奶寶寶及混哺的寶寶,從新生兒開始每天補充400IU的維他命D滴劑,而全配方奶哺餵的孩子若每天喝滿1000ml的奶,則不需額外補充。
  2. 缺乏日照的人:例如高緯度國家(冬季缺乏日照)的居民、或是喜歡晝伏夜出的人。
  3. 老人
  4. 營養不良者
  5. 膚色偏黑的人
  6. 肝病、腎病、腸胃道疾病患者

媽媽自己的維生素D不足的話,連帶母乳中的維生素D含量也是不足的


如何透過飲食和日照補充維生素D

只要維持飲食均衡,加上每天適時地曬太陽,基本上是不會缺乏維生素D的。然而現代人的生活型態改變, 加上注重防曬、美白、抗老,要維持這個良好的習慣其實很不容易。因此歐醫師認為除了飲食均衡之外,藉由保健品來補充也是一個可行的替代方案。

► 每天維持15分鐘的日照

針對一般人,我們會建議上午10點以前、下午3點以後可出門曬太陽,通常只需要曝曬手腳部位的面積,大概15分鐘就可以了。一方面避免曬傷、一方面讓皮膚接受適量的UVB暴露,這樣子身體就會自行合成維他命D3。 在此,歐醫師要特別提醒家長,我們不建議「正中午」讓寶寶曬太陽喔!原因是一歲內的寶寶皮膚還沒發育健全,日正當中的強烈紫外線可是會曬傷皮膚、增加皮膚癌風險!

► 素食者也可以透過飲食補充維生素D

理論上動物性來源的『維他命D3』比植物性來源的『維他命D2』更容易被人體利用,不過研究去看這兩者的血中25(OH)D濃度是差不多的。一般非素食者的話,可以透過吃魚來補充維生素D。若是茹素也沒關係,可以多攝取菇類或黑木耳,再搭配適當的陽光曝曬或是食用額外的補充品也可以。 要特別注意的是,維他命D 是『脂溶性』的維他命,必須和油脂一起攝取吸收效果才好,因此維他命D的補充品建議是飯後吃

動物性來源的『維他命D3』比植物性來源的『維他命D2』更容易被人體利用,可以透過吃魚來補充維生素D

最後歐醫師想特別提醒的是,攝取充足的營養素固然重要,但也注意不要過量了!維生素D會增加小腸對鈣質的吸收,因此過量攝取時可能會導致鈣質在血中濃度太高,而產生高血鈣的症狀發生,如:噁心嘔吐、心律不整、食慾不振、肌肉無力甚至是疲倦等。高血鈣對身體的心臟、血管組織、腎臟等都會有損害的可能,因此最好的方式還是維持均衡的飲食習慣、每日適量的陽光曝曬喔。